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引体向上，一个被低估的王牌动作， 同时练背、练臂、练核心、练握力，还能纠正久坐带来的体态崩坏，不需要天天练，保持隔天练一遍，每次累计50-100次（分组完成），这些好处不请自来： 1、纠正含胸驼背，纠正脊柱 久坐的人容易出现含胸驼背、脊柱弯曲、腰酸背痛等亚健康问题，而引体向上这个动作可以把薄弱的背部肌群唤醒，前后重新拉平，有效纠正这些问题。

引体向上在主动悬挂 的时候，身体自然下垂，脊柱在自重牵引下被拉长，长期紧绷的竖脊肌和韧带得到拉伸；

上拉的过程强制把肩胛骨往回收、把胸腔打开，可以改善含胸驼背问题。

每天挂在杠上几十秒，相当于主动把脊柱拉开、把弱链补上，腰酸背痛也会随之缓解。

2、练出"倒三角" 身材 引体向上锻炼的是背阔肌，并且带动手臂、肩部肌群、核心肌群一起发展，当背阔肌练厚了，肩膀到腰的线条从直筒变成倒三角，视觉上腰更细、人更挺拔。

新手背肌薄弱，可能一个引体向上都完成不了，而一个能拉起自重的人，背影天然带着力量感，这是任何衣服都给不了的轮廓。

3、握力和前臂，被顺带练到 研究显示，握力强往往意味着整体肌肉状态和活力更好，可以降低全因死亡率、心血管风险，寿命也会更长。

而引体向上抓杠的那一刻，前臂和握力都会得到锻炼，引体向上做得多的人，握力也会逐渐变强，你无论是开瓶盖、提重物、攀岩，抓握能力都会更出色。

4、改善圆肩、肩部内扣 现代人圆肩，多半是肩胛骨前引、肩袖肌群无力。

引体向上在正确姿势下，会强化下斜方肌、菱形肌和肩袖，把肩胛骨拉回正确位置，有效改善肩部内扣、圆肩等问题。

引体向上的时候要注意动作标准：下沉肩胛再上拉，别耸肩借力，才能降低受伤风险，让肩部线条变得更好看。

5、提升基础代谢值 引体向上这个复合动作，一次调动背、臂、肩、核心多个大肌群。

而肌肉参与量越大，能量消耗越高。

而身上的肌肉多了基础代谢也会提升，人更不容易囤脂。

对于减肥的人来说，长期坚持引体向上可以更好的管理好身材，降低发福风险。

有的人提问：一个引体向上都完成不了，应该怎么锻炼？

没关系，你可以选静态悬挂开始，双手握住单杠，让身体悬空，从直臂悬挂开始，每次挂到抓不住为止。

经过几次锻炼后可以加入曲肘悬挂，再锻炼1-2周后，利用弹力带辅助或反向划船，坚持几周就能完成一个引体向上。

注意，健身需要的是坚持，坚持可以让你实现0个引体向上的突破，再到突破5个、10个引体向上，你的身体也会悄然发生变化。

特别

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